DASH 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 관리 및 예방을 위해 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식단으로, 저염식과 영양 균형을 강조합니다. 주요 목표는 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 것입니다. 오늘은 고혈압환자에게 좋은 DASH 식단과 메뉴에 대해서 알아보겠습니다.
고혈압환자에게 좋은 DASH 식단과 메뉴
DASH 식단의 기본 원칙
저염식: 나트륨 섭취를 하루 1,500~2,300mg 이하로 제한.
채소와 과일 중심: 하루 4~5회 섭취.
저지방 단백질: 살코기, 생선, 닭고기, 콩류, 두부 등.
저지방 유제품: 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 요거트.
통곡물 섭취: 현미, 퀴노아, 귀리, 보리 등.
불포화 지방 사용: 올리브유, 견과류 등 건강한 지방 섭취.
포화지방 제한: 가공식품, 버터, 육류의 지방 섭취 줄이기.
얼만큼 먹어야 할까?
DASH 식단의 식품군별 섭취 가이드
1. 곡류군
하루 7~8회 섭취를 권장하며, 현미, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 곡물을 선택하세요.
예: 아침은 밥 2/3공기, 점심과 저녁은 밥 1공기씩 섭취.
2. 채소군
하루 4~5회 섭취를 권장하며, 나물 반찬이나 생야채로 매 끼니 충분히 드세요.
브로콜리, 당근, 시금치 등의 채소를 활용한 다양한 요리로 신선함을 유지하세요.
3. 과일군
중간 크기의 과일 1개가 1회 섭취량입니다. 하루에 귤 4개 또는 귤 2개 + 사과 2개 정도가 적당합니다.
단, 통조림 과일은 당분 함량이 높으므로 피하세요.
4. 저지방 유제품군
저지방 또는 무지방 우유, 플레인 요거트 등을 선택하세요.
예: 우유 1잔과 요거트 1개를 매일 섭취하여 칼슘과 단백질을 보충하세요.
5. 어육류군
삼겹살, 갈비 같은 고지방 육류는 피하고, 생선, 닭고기, 두부를 선택하세요.
예: 생선 1도막, 두부 3~4쪽을 섭취하며 단백질을 보충합니다.
6. 견과류군
호두 1개, 땅콩 10개 정도가 적당하며, 조미된 견과류는 피하세요.
주 4~5회로 섭취를 제한해 과다 섭취를 방지합니다.
7. 지방군
올리브유, 아보카도 등 불포화 지방을 선택하세요.
튀김이나 기름진 조리법을 피하며, 마요네즈 같은 드레싱의 사용량도 적정하게 조절하세요.
DASH 식단계획표
| 식품군 | 1회 섭취량 | 1일 섭취량 | |
| 1,600칼로리 | 2,000칼로리 | ||
| 곡류군 | 밥 1/3 공기
국수 1/2 공기 빵 1쪽 가래떡 1개 감자 1개 고구마 1/2개 |
6 | 7~8 |
| 채소군 | 생야채 1컵
익힌 야채 1/2컵 야채쥬스 1컵 |
3~4 | 4~5 |
| 과일군 | 중간크기 1개
마른과일 1/4컵 통조림과일 1/2컵 과일주스 1컵 |
4 | 4~4 |
| 저지방, 무지방 유제품 | 저지방, 무지방 우유 1컵
요거트 1컵 |
2~3 | 2~3 |
| 어육류군 | 익힌고기, 닭고기, 생선 90g | 1~2 | 2 이하 |
| 견과류 | 견과류 1/3컵
해바라기씨 등 2큰술 |
3/주 | 4~5/주 |
| 지방군 | 식물성 기름 1 작은술
저지방 마요네즈 1큰술 |
2 | 2~3 |
| 당분류 | 설탕, 젤리, 잼 1큰술
사이다, 콜라 등 음료수 1컵 |
0 | 5/주 |
DASH 식단의 주요 특징
풍부한 칼륨:
칼륨이 풍부한 채소와 과일을 통해 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮춥니다.
추천 음식: 바나나, 고구마, 오렌지, 시금치.
칼슘 섭취 강화
칼슘은 혈관 수축과 이완을 도와 혈압 안정에 기여합니다.
추천 음식: 저지방 우유, 플레인 요거트, 치즈.
마그네슘 함량 증가
마그네슘은 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
추천 음식: 아몬드, 호박씨, 통곡물.
저염식
나트륨 섭취를 줄여 체내 수분량을 조절하고 혈압 상승을 억제합니다.
실천 팁: 소금 대신 허브, 마늘, 레몬으로 간 맞추기.
포화지방 감소
포화지방 섭취를 줄여 동맥 경화를 예방하고 심혈관 건강을 지킵니다.
금지 음식: 가공육, 튀긴 음식, 버터.
DASH 식단의 장점
혈압 개선
연구에 따르면, DASH 식단은 고혈압 환자의 혈압을 빠르게 낮추는 데 효과적입니다.
심혈관 질환 예방
DASH 식단은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄입니다.
체중 관리
저열량, 고영양소 식단으로 포만감을 유지하며 체중 감량을 돕습니다.
제2형 당뇨병 예방
혈당 지수가 낮은 음식을 포함해 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
DASH 식단 실천 팁
식재료 선택
가공된 식재료 대신 신선한 식재료를 사용하세요.
소금 대체
허브, 마늘, 양파, 후추 등으로 요리의 풍미를 더하세요.
천천히 적응
처음부터 DASH 식단을 완벽히 지키기 어렵다면, 나트륨 섭취를 점진적으로 줄이고 채소와 과일을 늘려가세요.
오늘은 고혈압환자에게 좋은 DASH 식단과 메뉴에 대해서 알아봤는데요. DASH 식단은 고혈압 관리와 건강 유지에 매우 효과적인 방법입니다. 지속적인 실천으로 건강한 삶을 만들어 보세요!